Ademregulatie oefeningen

Een goede ademhaling heeft erg veel invloed op je gezondheid. Vaak zijn we ons niet bewust van een verstoorde ademhaling. Ademen gebeurt vaak als reflex. Je kan veel klachten ervaren van een verstoorde ademhaling zonder dat je gelijk de oorzaak doorhebt. In deze blog deel ik verschillende oefeningen om je ademhaling te reguleren en laat ik zien welke invloed adem heeft op je gezondheid.

Enkele voordelen van een goede ademhaling:

  • Je slaapt beter. Doordat je rustig ademt en focust op het in en uit ademen zorg je ervoor dat je niet gaat piekeren.
  • Je valt af doordat je door een gezonde ademhaling gebruik maakt van energiezuinige vetten als brandstof.
  • Je vergroot je focus. Door deze micro pauze toe te passen op je werk zorg je ervoor dat je weer even back to earth komt met je gedachte en zorg je voor meer rust waardoor je minder afgeleid bent van externe prikkels.
  • Door een juiste ademhaling heb je meer uithoudingsvermogen tijdens het sporten. Je lichaam krijgt zo voldoende zuurstof om te kunnen presteren.
  • Met een gezond ademhaling voorkom je hoofdpijn, nek en schouder klachten. Je bent minder gespannen waardoor deze spiergroepen tot rust kunnen komen.

Nu we de voordelen weten van een goede ademhaling is het tijd voor de oefeningen die je hierbij kunnen helpen. Ik heb er een kleine indicatie bijgezet met hoelang de oefening ongeveer duurt. Natuurlijk kun je zelf kiezen om deze oefening langer of juist korter te doen. Daarnaast zitten er oefeningen tussen voor thuis maar ook voor onderweg zodat je gedurende de dag altijd even stil kan staan bij je ademhaling.

De wokkel 5 minuten

Ga ontspannen op je rug liggen en trek je knieën op. Laat deze vervolgens naar een kant vallen. Belangrijk is wel dat je jouw beide schouders op de grond laat liggen. Je ligt nu als een wokkel. (Net zoals pluis op de foto. Het maakt niet uit of je benen naar links of rechts liggen.)

Het is nu de bedoeling dat je rustig 4 tellen door je neus inademt en in ongeveer 8 seconden zachtjes door he mond uitademt. Probeer deze oefening 5 minuten vol te houden. Forceer deze oefening niet! Heb je pijn of voelt het onprettig stop dan gelijk.

Waterdruk 2 minuten

Vul een glas voor de helft met water en pak een rietje. Adem rustig door je neus in en adem door het rietje uit. Houd het rietje tijdens de uitademing onder water. Probeer rustig op deze manier 2 minuten te ademen. Varieer met uitademen door het rietje dieper of juist minder diep onder water te stoppen. Kijk hierbij wat prettig aanvoelt.

Neusgaten 2 minuten

Adem door je ene neusgat in en uit via de andere kant. Dit doe je door met je vingers om en om je neusgat dicht te duwen. Wissel na een minuut van kant zodat je met je andere neusgat inademt en uit via de andere kant.

Verlening uitademing 10 herhalingen

Adem rustig door je neus in en adem door je mond in een rietje uit. Deze oefening kan ook met het balletje en pijpje zoals op de foto. Probeer zo lang mogelijk uit te ademen. Doe deze oefening 10 keer.

Tellen 5 minuten

Adem rustig 4 tellen door je neus in, adem in 8 tellen met geperste lippen uit en hou vervolgens 4 seconden je adem vast waarna je weer opnieuw begint. Deze oefening neemt 5 minuten in beslag.

High five 1 minuut

Volg met je wijsvinger de vingers aan je andere hand. Zodra je omhoog gaat adem je rustig in en naar beneden rustig uit. Op deze manier ga je heen en weer langs alle vingers. Dit is een snelle manier om je adem te reguleren en kan je overal toepassen.

Handige apps

Natuurlijk zijn er ook een heleboel apps die je helpen met een bewuste ademhaling. Juist het visuele aspect van een app helpt mij enorm bij de uitvoering van een juiste ademhaling.

Respiroguide

Zelf vind ik Respiroguide heel erg fijn. Hierbij pas je de ademhalingsoefening van “tellen” toe alleen dan word het visueel zichtbaar. Door het grafiekje te volgen heb je sneller je ademhaling onder controle. Je kunt hierbij zelf aangeven hoelang je zou willen oefenen en ook de inadem tijd kun je aanpassen.

Breath

Ook is breath een hele fijne app om je ademhaling te reguleren. Naast dat deze heel mooi is vormgegeven bevat deze app 5 verschillende oefeningen en kan je ook bij deze app aangeven hoelang je zou willen oefenen.

dit waren mijn ademregulatie oefeningen. Hopelijk hebben jullie er net zoveel baat bij als ik!

One Comment

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s